Vegaaninen ruokavalio, ruoanlaitto ja leivonta
Vegaanista ruokavaliota noudatetaan usein eläinoikeudellisista syistä, mutta myös ympäristö- ja terveyssyistä. Vegaaninen ruokavalio on kasvisruokavalio, joka ei sisällä mitään eläinkunnan tuotteita. Erotuksena vegaaneihin osa kasvissyöjistä eli vegetaristeista käyttää joko maitotuotteita (laktovegetaristit) tai sekä maitotuotteita että munia (lakto-ovovegetaristit). Sen sijaan vegaaninen ruokavalio ei sisällä mitään eläinperäistä: lihaa, kalaa, maitotuotteita, kananmunia, näiden johdannaisia tai muita eläimistä peräisin olevia tuotteita, kuten hunajaa, liivatetta, mehiläisvahaa ja eläinperäisiä lisäaineita. Tällöin vegaaniset ruoat ovat tietysti automaattisesti munattomia, maidottomia ja laktoosittomia.
Internet on täynnä vegaanisia reseptejä, jotka helpottavat vegaaniseen ruokavalioon siirtymistä. Kulinaristin resepteistä suurin osa on vegaanisia ja ne löytyvät helposti valitsemalla etusivun Ruokavalio-valikosta ”vegaaninen”. Kulinaristi on mahdollisuuksien mukaan pyrkinyt ottamaan huomioon riittävän hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen saannin, kuitenkaan kulinaristisia makunautintoja unohtamatta.
Vegaanisessa ruokavaliossa käytetään viljoja, palkokasveja, kasviksia, marjoja, hedelmiä, sieniä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvoja. Hiilihydraattien suositeltu määrä saadaan näistä helposti, koska hiilihydraattien lähteitä ovat mm. viljat, kasvikset, hedelmät ja palkokasvit. Rasvoja saadaan taas öljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja esim. avokadoista. Vegaanisessa ruokavaliossa omega-6-rasvahappoja saadaan yleensä helposti, mutta omega-3-rasvahappojen saanti voi jäädä vähäiseksi. Jälkimmäisten saannin voi turvata esim. nauttimalla rypsiöljyä, pellavansiemeniä tai -öljyä ja hampunsiemeniä tai -öljyä. Hyviä proteiininlähteitä vegaanisessa ruokavaliossa ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Ruokiin saadaan helposti proteiinia mm. soijatuotteista, pavuista, kikherneistä, linsseistä, tofusta, tempestä ja kvinoasta.
Vegaanisessa ruoanlaitossa ja leivonnassa ei välttämättä kannata lähteä miettimään, kuinka korvaisi vanhat tutut eläinperäiset ainesosat, vaan loihtia täysin uusia makuelämyksiä kasvikunnan tuotteista. Usein tämä tulee myös halvemmaksi kuin käyttää teollisia korvaavia tuotteita, joita nykyisin toki löytyy ilahduttava määrä tavallistenkin kauppojen valikoimista. Lihan sijaan käytettävät kasviperäiset proteiininlähteet, kuten pavut, linssit ja soijarouhe ovat edullisia vaihtoehtoja. Entistäkin edullisempia niistä tulee, kun ei osta valmiita säilykkeitä, vaan liottaa ja keittää itse papunsa, linssinsä ja kikherneensä kuivatuista. Lisäksi voi kasvattaa yrttejä ja versoja sekä idättää siemeniä ja papuja ruokavalion täydennykseksi.
Maitotuotteiden korvaaminen
Joskus kuitenkin tulee vastaan herkullinen resepti, joka sisältää eläinperäisiä ainesosia, jolloin vaihtoehtona on joko etsiä jotakuinkin vastaava vegaaninen resepti tai muuntaa resepti vegaaniseksi. Yleisimmät korvattavat ainesosat ovat maito ja munat. Maitotuotteille on olemassa kasviperäisiä vaihtoehtoja, kuten soijasta, kaurasta, riisistä, pähkinöistä ja manteleista valmistettuja juomia, jogurtteja, kermoja, juustoja ja jäätelöitä. Kaupan valikoiman lisäksi kasvijuomia on mahdollista valmistaa myös itse joko sauvasekoittimella, blenderillä tai erityisesti tähän kehitetyllä koneella ja sen jälkeen siivilöimällä tuotos. Kasvimaitoja voidaan käyttää lehmänmaidon tavoin ruoanlaitossa ja leivonnassa. Monissa resepteissä maidon korvaaminen onnistuu myös vedellä, jos ei haeta jotakin erityistä koostumusta tai makua.
Kasvipohjaisia jogurtteja löytyy kaupasta monilta eri valmistajilta makuvaihtoehdoista tinkimättä. Maustamaton soijajogurtti on oivallinen raaka-aine vegaanin keittiössä, koska se soveltuu mm. dippikastikkeen pohjaksi vaikkapa tacoihin, tai jogurttipohjaiseksi kastikkeeksi pitaleipiin tai kebabiin ja uunissa hyytyvän ominaisuutensa vuoksi sitä voidaan käyttää paistettaviin piirakoihin tai vegaanisiin juustokakkuihin. Kauppojen valikoimista löytyy mm. soija- ja kaurapohjaisia ruokakermoja ruoanlaittoon ja vispikermoja makeisiin leivonnaisiin. Jos omistat tarpeeksi tehokkaan blenderin, kermoja on mahdollista valmistaa myös itse esim. cashewpähkinöistä.
Vegaaneille on tarjolla juustonkaltaisia tuotteita niin viipaleina, paloina, raasteena kuin tuorejuustonakin. Juustojen maku, koostumus ja käyttäytyminen esim. sulatettaessa vaihtelevat eri merkkien välillä, joten maistelemalla jokainen löytää mieleisensä – tai sitten ei. Juuston sijaan kannattaa kokeilla muitakin vaihtoehtoja, esim. pizzan päälle sopii juuston sijaan pesto, pastan päälle voi ripotella rouhittua cashewpähkinää ja leivän päällä voi nautiskella vaikkapa avokadoviipaleita. Juuston voi korvata myös oluthiivahiutaleilla, joka tuovat juustoista makua ruokiin. Vegaanisia juustoja voi valmistaa myös itse esim. pähkinöistä tai manteleista.
Vegaani ei jää myöskään jäätelöttä, sillä kaupoissa on saatavilla kasvipohjaisia jäätelöitä yhä enenevissä määrin. Jäätelöä on mahdollista valmistaa kasvikermoista ja kasvimaidoista itse joko jäätelökoneella tai ilman. Suklaista useimmat tummat suklaat ovat maidottomia ja ainakin erikoiskauppojen valikoimissa on saatavilla myös mm. riisimaitosuklaita ja maidotonta valkosuklaata.
Kananmunien korvaaminen
Munien korvaamiseen on monta tapaa. Ainakin erikoiskaupoista löytyy tähän tarkoitukseen vegaanista munankorvikejauhoa, mutta tämä ei ole lainkaan ainoa vaihtoehto. Usein munat voi jättää huoletta pois ilman ratkaisevia muutoksia lopputuloksessa, jos esim. lettu- tai pullataikinaan pitäisi sekoittaa vain yksi kananmuna. Jos munia kuitenkin tulee useampi tai koko resepti perustuu kananmunien käyttöön, munat voi korvata mm. banaanilla, omenasoseella, etikalla, kikhernejauhoilla, aquafaballa eli kikhernepurkin liemellä, peruna- ja soijajauhoilla, pellavasiemenrouheella tai chiasiemenillä ja soija- tai kaurajogurtilla.
Puolikas banaani vastaa yhtä kananmunaa ja se sopii parhaiten makeisiin leivonnaisiin munan korvaajaksi mehevöittämään, kiinteyttämään ja kosteuttamaan. Banaanin kanssa samalla tavoin toimii omenasose, jota käytettäessä 0,5 dl omenasosetta vastaa yhtä kananmunaa. Banaani ja omenasose saattavat kuitenkin maistua leivonnaisista läpi, joten jos niiden maku häiritsee, kannattaa käyttää jotakin vaihtoehtoista korviketta.
Etikka tehostaa leivinjauheen ja ruokasoodan toimintaa, joten se kuohkeuttaa leivonnaisia. Taikinaan tulee 2 teelusikallista etikkaa 0,5 nestelitraa kohden.
Kikhernejauho kiinteyttää leivonnaisia, kun sitä käytetään 0,5 desilitraa korvaamaan yhtä kananmunaa. Kikhernejauhoista voi paistaa myös munakkaan tapaisia kikhernelettuja. Säilykekikherneiden liemi eli aquafaba on myös mielenkiintoinen munan korvaaja esim. vaahdotettua munaa kaipaavissa resepteissä, kuten tuulihatuissa.
Peruna- ja soijajauhot kiinteyttävät taikinaa. Molemmissa tapauksissa 0,5 desilitraa jauhoja vastaa yhtä kananmunaa. Peruna- ja soijajauhot auttavat ruoanlaitossa mm. kasvispihvejä pysymään koossa ilman kananmunaa. Soijajauholla on hiukan läpitunkeva maku, joten perunajauho on turvallisempi vaihtoehto, jos soijan maku häiritsee.
Rouhitut pellavansiemenet tai chiasiemenet toimivat munan korvaajina, kun 3 ruokalusikalliseen vettä sekoitetaan joko 1 ruokalusikallinen pellavarouhetta tai chiasiemeniä. Rouhe voidaan myös sekoittaa suoraan taikinan joukkoon. Nesteiden kanssa nämä siemenet muodostavat kananmunamaisen liman ja kiinteyttävät siten taikinoita.
Munat voidaan korvata myös soija- tai kaurajogurtilla, jolloin 0,5 dl maustamatonta jogurttia vastaa yhtä kananmunaa. Soijajogurtti kiinteyttää ja kosteuttaa leivonnaisia. Kuten edellä jo mainittiin, sitä voidaan käyttää lisäksi piirakoissa ja paistettavissa juustokakuissa, koska se hyytyy uunissa.
Eläinperäiset lisäaineet ja valmistusaineet
Yleensä vegaanit välttelevät lisäksi eläinperäisiä lisäaineita ja valmistusaineita, mitä sekasyöjä ei välttämättä tule ajatelleeksi. Esimerkiksi monissa makeisissa on käytetty liivatetta ja/tai karmiinia, joista ensimmäinen valmistetaan sian nahasta tai sian tai naudan luuytimistä, suolista ja jänteistä. Jälkimmäinen on taas kokelliinikirvasta saatava punainen väriaine (E120). Karmiinia käytetään mm. makeisissa ja juomissa. Etenkin punaisista limonadeista ja karkeista kannattaa vilkaista tätä E-koodia. Muita eläinperäisiä lisäaineita ovat mehiläisvaha (E901) ja sellakka (E904). Sellakka on intialaisen lakkakilpikirvan puhdistettua vahamaista eritettä, jota mehiläisvahan tavoin käytetään mm. pintakiillotusaineena makeisissa ja joissakin maissa omenoissa ja sitrushedelmissä.
Lisäksi eläinperäisiä lisäaineita ovat laktitoli (E966) ja lysotsyymi (E1105) Laktitoli on laktoosista eli maitosokerista valmistettu makeutusaine, jota löytyy joistakin kevyttuotteista. Lysotsyymi on taas kananmunanvalkuaisen proteiini, jota käytetään säilöntäaineena mm. viineissä. Muut mahdollisesti eläinperäiset lisäaineet ovat Suomessa usein kasviperäisiä, mutta jos haluaa täyden varmuuden asiasta, kannattaa tarkastaa asia valmistajalta.
Maitoperäisiä valmistusaineita ovat lisäksi hera ja herajauhe, kaseiini sekä laktoosi. Näitä löytyy mm. leivonnaisista, kekseistä, suklaista, valmisruoista ja perunalastuista. Kananmunaperäisiä valmistusaineita ovat albumiini ja munajauhe, joista ensimmäistä käytetään joidenkin alkoholijuomien kirkastamiseen ja jälkimmäistä mm. kohotusaineena leivonnaisissa. Lisäksi teurastuksen sivutuotteina syntyy eläinperäisiä valmistusaineita, kuten juoksutteet pepsiini ja renniini, liivate, laardi, steariini, lanoliini, kolekalsiferoli ja sappi. Vegaanit välttelevät ruokavaliossaan myös mehiläistuotteita, kuten hunajaa ja siitepölyä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet vegaanisessa ruokavaliossa
Vegaaniruokavaliosta saadaan kaikki ihmisen tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet lukuun ottamatta B12-vitamiinia. Lisäksi on hyvä kiinnittää erityistä huomiota D-vitamiinin, kalsiumin, jodin, raudan ja sinkin saantiin sekä pitää mielessä näiden imeytymiseen liittyvät seikat.
B12-vitamiinia lisätään moniin elintarvikkeisiin, kuten kasvijuomiin ja -jogurtteihin, mutta lisäksi on suositeltavaa syödä B12-vitamiinia erillisenä ravintolisänä. Joissakin B12-vitamiinivalmisteissa voi olla eläinperäisiä ainesosia, joten vegaanin kannattaa tarkastaa näiden sopivuus. Myös D-vitamiinin saanti on Suomessa puutteellista, mutta tämä pätee kaikkiin muihinkin ruokavalioihin. D-vitamiinia lisätään joihinkin elintarvikkeisiin, esim. margariineihin, kasvijuomiin ja -jogurtteihin, mutta Suomen olosuhteissa D-vitamiinia on muutenkin hyvä nauttia ravintolisänä. D2-vitamiini on aina kasviperäistä ja D3-vitamiini usein eläinperäistä, mutta joiltakin valmistajilta löytyy jäkälästä valmistettua kasviperäistä D3-vitaminia.
Vegaanisessa ruokavaliossa kalsiumia saadaan esim. kasvijuomista ja -jogurteista, joihin on lisätty kalsiumia sekä mm. seesaminsiemenistä, tofusta, soijasta, pähkinöistä, manteleista ja kaaleista, vihreistä lehtivihanneksista ja kuivatuista hedelmistä. Etenkin seesaminsiementahna eli tahini on erinomainen kalsiumin lähde. Muita erityisen kalsiumpitoisia ruoka-aineita ovat esim. nokkonen, auringonkukansiemenet, hasselpähkinät ja kuivatut viikunat. Kalsium imeytyy kuitenkin eri tavalla eri ruoka-aineista, esim. soijasta, lehtikaalista ja parsakaalista kalsium imeytyy hyvin, kun taas pinaatin sisältämä oksaalihappo heikentää kalsiumin imeytymistä. Kannattaa huomioida myös, että D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle.
Jodin saaminen on haasteellista vegaanisessa ruokavaliossa, koska sitä ei juurikaan ole vegaanisissa elintarvikkeissa. Ainoastaan jodioitu ruokasuola ja merilevät ovat merkittäviä jodin lähteitä. Merilevät ovat kuitenkin siitä ongelmallisia, että jodin määrä vaihtelee kasvupaikan, veden suolapitoisuuden ja levien säilytysolosuhteiden mukaan. Riittävän jodin saannin turvaamiseksi vegaanin on suositeltavaa siis käyttää myös jodia sisältävää ravintolisää.
Raudan tärkeimpiä lähteitä vegaanisessa ruokavaliossa ovat täysjyväviljat, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Rautapitoisia kasvikunnan tuotteita ovat mm. vehnänleseet, kurpitsansiemenet, hampunsiemenet, soijarouhe ja linssit. Rautaa saa siis helposti kasvikunnan tuotteista, mutta se on huonommin imeytyvää kuin eläinperäinen rauta. Kasviperäisen raudan imeytymistä heikentävät täysjyväviljojen kalsium, palkokasvien ja pähkinöiden fytaatti sekä kahvin ja teen polyfenolit ja tanniinit. Sen sijaan C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä, joten imeytymisen turvaamiseksi on hyvä syödä rautapitoisten ainesten kanssa esim. paprikaa, kaaleja tai sitrushedelmiä, jotka sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Fytaatteja voidaan myös vähentää ruoanvalmistuksessa esimerkiksi liottamalla pähkinöitä tai siemeniä tai idättämällä palkokasveja. Leipätaikinan kohottaminen hiivalla tai hapattamalla vähentää fytaattien määrää. Vegaaneille suositellaan myös runsaampaa sinkin saantia kuin sekasyöjille, koska raudan lailla sinkki imeytyy huonommin kasvikunnan tuotteista fytaattien vuoksi. Sinkin imeytymistä voidaan parantaa samoilla edellä mainituilla keinoilla.
Vegaani vieraana
Vegaanisesta ruoanlaitosta ja leivonnasta tietämättömälle vegaanin ruokarajoitteet kaikkine e-koodeineen voivat kuulostaa hämmentäviltä ja jopa lannistaviltakin. Niinpä vegaanin, kuten muidenkin erikoisruokavaliota noudattavien, kannattaa ehdottomasti kertoa ennen vierailuja omasta ruokavaliostaan ja tarjoutua auttamaan reseptien, tuotteiden ja mahdollisuuksien mukaan ruoanlaitonkin kanssa, jotta ikäviltä yllätyksiltä vältytään puolin ja toisin. Kaikki vegaanit eivät välttämättä ole yhtä ehdottomia esim. eläinperäisten lisäaineiden käytön kanssa, joten on hyvä varmistaa vegaanivieraalta, miten joustava hän on ruokavalionsa suhteen.
Joka tapauksessa kannattaa ottaa huomioon muutamia seikkoja, jos valmistaa ruokaa sekä vegaanille että sekasyöjille samalla kertaa. Ensinnäkin vegaaniset ruoat sopivat tietysti myös sekasyöjille, joten helpointa on tehdä kaikki vegaanisena. Jos tämä ei ole vaihtoehto ja haluaa valmistaa sekä vegaanista että eläinperäisiä aineksia sisältävää ruokaa samalla, sekasyöjänä ei välttämättä tule ajatelleeksi joitakin vegaanin kannalta pulmallisia tilanteita. Itsestään selvää kuitenkin lienee, ettei vegaanille voi tarjota vaikkapa lihakeittoa, josta on noukittu lihanpalat pois tai käskeä tätä kaivelemaan juustonpaloja erilleen salaatista. Vegaanisen ruoanvalmistuksen yleisenä ohjenuorana voisi pitää sitä, että ruoka valmistetaan erillisillä välineillä eri astioissa, asetellaan tarjolle eri astioihin kuin eläinperäisiä aineksia sisältävä ruoka ja ruoanvalmistusvälineet pestään välissä, jos niillä on koskettu eläinperäisiin aineksiin.
Koska internet on pullollaan vegaanisia reseptejä, on helpointa valita sellainen eikä alkaa muuntaa eläinperäisiä ainesosia sisältävää reseptiä vegaaniseksi, etenkin jos vegaanisesta ruoanlaitosta tai leivonnasta ei ole kertynyt vielä juurikaan kokemusta. Jos vegaaninen ruoanlaitto ja leivonta tuntuvat haasteellisilta, nykyisin kaupoissa on huimat valikoimat vegaanisia valmistuotteita. Kannattaa kuitenkin lukea tuoteselosteet tarkkaan, jos tuotteessa ei ole selkeää merkintää vegaanisuudesta, koska vegaanille muuten sopivalta kuulostava tuote saattaakin sisältää yllättäen eläinperäisiä lisäaineita tai valmistusaineita, kuten vaikkapa liivatetta, herajauhetta tai maitoproteiinia. Internetistä löytyy hyviä listauksia vegaanisista elintarvikkeista, ja kuten jo mainittu, ennen kaikkea kannattaa tietysti kysyä vegaanivieraalta etukäteen, voiko hän syödä jotakin tiettyä tuotetta.
Jotkin kaupan tuotteet voivat kuulostaa vegaanisilta, mutta ne eivät kuitenkaan ole sellaisia. Tällaisia ovat esim. kasvimargariinit, joissa on käytetty usein lehmänmaidon ainesosia, liivatetta tai eläinperäistä D-vitamiinia. Kasvirasvajäätelö ei nimestään huolimatta ole kasvista valmistettua, vaan jäätelö on lehmänmaitoon tehtyä ja ainoastaan sen rasva on kasvirasvaa. Samalla periaatteella kasvirasvajäätelöiden kanssa toimivat kasvirasvasekoitteet eli ruokakermat, jotka eivät siis sovellu vegaanin ruokavalioon. Vegaaneille on näiden sijaan olemassa täysin vegaanisia margariineja, jäätelöitä ja ruokakermoja, joiden tarjonta on viime vuosina kasvanut huomattavasti. Kun tuoteselosteessa mainitaan, että tuote saattaa sisältää maitoa tai kananmunaa tai niiden jäämiä, niitä ei ole lisätty tarkoituksella tuotteeseen, vaan ne ovat tuotantolinjan jäämiä, ja yleensä vegaanit syövät tällaisia tuotteita.
Vegaanille kokatessa on hyvä pitää mielessä joitakin sekasyöjästä ehkä pikkuasioilta tuntuvia seikkoja. Ei ole hyvä voidella vegaanin pullia kananmunalla tai kakkuvuokaa eläinperäisellä rasvalla tai paistaa vegaanin kasviksia voissa. Jos ruoan kanssa on tarjolla leipää, vegaanille voi varata vegaanista margariinia leivän päälle. On myös kohteliasta käyttää eri välineitä vegaanin ruokien käsittelyyn, joten esim. lihapyöryköitä ja kasvispyöryköitä ei ole hyvä nostella samalla haarukalla. Sanomattakin selvää lienee, ettei niitä pidä paistaa yhtä aikaa samassa pannussa ja samoilla välineillä pesemättä niitä välissä. Ruokapöydässä kasvisruoat voi asetella vegaanin lähelle ja lihapadat niiden nautiskelijoiden läheisyyteen.
Toisen ruokavalion kunnioittaminen on aiheellista niin ruokapöydässä kuin muuallakin, noudattaapa hän sitä sitten eettisistä syistä, ruoka-aineallergioiden vuoksi tai minkä takia hyvänsä. Tuskin kukaan haluaa, että esim. pahasti kalalle allerginen ihminen saa sairaskohtauksen tai keliaakikko kärsii vatsanväänteistä useita päiviä ruokailun jälkeen, koska keittiössä on kosketeltu erikoisruokavaliota noudattavien henkilöiden ruokia kontaminoituneilla välineillä. Yhtä lailla vegaanikin voi saada esim. ikäviä vatsaoireita oltuaan syömättä kenties vuosikausia maito- ja lihatuotteita, jos hän syö sellaisia yhtäkkiä. Ruokapöydässä ei ole myöskään soveliasta irvailla toisen ruokavaliolle, ja eettiset keskustelut ruoan alkuperästä ja tuotanto-olosuhteista kannattaa usein jättää ruokapöydän ulkopuolelle, tietenkin ruokailijoista riippuen.
